Bielkoviny – Proteíny

Bielkoviny sú zložité mnohonolekulové dusíkaté látky, tzv. peptickými väzbami pospájané aminokyseliny, ktoré sú zdrojom výstavby znovu obnovy protoplazmy buniek a tkanív, stavebným materiálom imunitných látok, enzímov, častí hormónov a p. Bielkoviny môžu vykonávať špecifickú úlohu v organizme len po trávení a vstrebaní, teda po ich rozpade na ich základné stavebné zlúčeniny – aminokyseliny. Tie sú primárnou štrukturálnou zložkou stimulujúcou metabolické procesy, pôsobia ako stavebné jednotky pre svalové bielkoviny, predstavujú nástroj na mobilizáciu telesného tuku a stimulujú hormonálnu aktivitu.

Bielkoviny – Proteíny – teda tvoria základ pre zásobovanie našich svalov aminokyselinami, ktoré potrebujeme k tomu, aby svaly zosilneli a rástli.

Trávenie bielkovín

Trávenie bielkovín sa začína v žalúdku a dokončuje sa v tenkom čreve – podľa schémy:
Bielkoviny – albumózy – peptóny – peptidy – aminokyseliny. V tenkom čreve sa aminokyseliny vstrebávajú sliznicou do krvi, ktorá vteká do vrátnicovej žily, ústiacej do pečene, kde sa uskutočňuje ich ďalšia premena. Syntéza aminokyselín v organizme poukazuje na to, že niektoré z nich môže organizmus postrádať, ale mnohé nedokáže syntetizovať, a preto ich prívod potravou je nevyhnutný.

Bielkovina ľudského organizmu pozostáva z 20 aminokyselín. Tieto sa delia na:

• Esenciálne – ktoré si organizmus nedokáže sám syntetizovať a musia sa dodávať stravou.
• Poloesenciálne – organizmus si ich síce dokáže vyrobiť, avšak nie v takom množstve, aby stačili v intenzívnej proteosyntéze v období zrýchleného rastu.
• Neesenciálne – organizmus si ich dokáže vyrobiť z iných aminokyselín v dostatočnom množstve.

Zoznam bielkovín :

• Esenciálne – Lyzín, Leucín, Izoleucín, Valín, Treonín, Triptofán, Fenylalanín, Metionín.
• Poloesenciálne – Histidín, Arginín.
• Neesenciálne – Alanin, Asparagín, kyselina Asparágová, Cisteín, Glicín, kyselina Glutamová, Ornitín, Serín, Tyrozín.

Bielkovinové látky podľa ich fyzikálno – chemických vlastností triedime do dvoch skupín: proteíny a proteidy.

Proteíny – čiže jednoduché bielkoviny, neobsahujú okrem základných stavebných látok vôbec žiadne látky. Do tejto skupiny sa najčastejšie zaraďujú:

• Albumíny – (napríklad krv, mlieko, vaječné bielko)
• Globulíny – sú najrozšírenejšie bielkoviny (v živočíšnych tekutinách, sekrétoch a tkanivách, v rastlinách ako hrach, sója, obilie, kukurica a p.)
• Gluteíny – rastlinné bielkoviny.
• Protamíny – mlieč, ikry.
• Hystóny – najmä v združených bielkovinách.
• Proteinoidy – (v kostiach, chrupavkách, šľachách) – sú zo živočíšnych bielkovín najmenej hodnotné.
• Proteidy – združené bielkoviny, okrem bielkovinovej časti zloženej z bielkovín obsahujú v molekule aj iné jednoduché alebo zložité látky.

Dusíková bilancia
Bielkoviny v ľudskom organizme sa nachádzajú v stave neustálej prestavby. Znamená to, že určité množstvo bielkovín sa každý deň zmetabolizuje, pričom dusík, ktorý pri ich rozpade vzniká, sa viaže do močoviny a vylučuje sa močom. Na druhej strane musí organizmus rovnaké množstvo bielkovín prijať, rozložiť na aminokyseliny, tieto použiť na syntézu svojich vlastných špecifických bielkovín, a takýmto spôsobom nahradiť odbúrané množstvo.

Dusíková bilancia – je vzájomný pomer medzi príjmom a výdajom bielkovín v organizme.

Rozoznávame tri druhy bilancií:

• Vyrovnaná dusíková bilancia – nastáva ak je množstvo bielkovín, teda dusíku prijímané potravou rovnaké ako množstvo dusíku, ktoré organizmus vylúči močom.
• Negatívna dusíková bilancia – nastáva, ak sa z hocijakých príčin vytvára stav, pri ktorom je denné vylučovanie dusíka vyššie, než jeho prívod v bielkovinách (katabolický stav).
• Pozitívna dusíková bilancia – nastáva vtedy, ak organizmus dostáva viac bielkovín ako množstvo, ktoré katabolizuje. Teda vtedy, ak je denný príjem dusíka väčší než jeho vylučovanie (anabolický proces).

Fyziologická funkcia bielkovín

Bielkoviny, bez ohľadu na to ako v organizme vznikajú, majú radu funkcií ako: stavebné, transportné a skladovacie, mechanicko-chemické, riadiace a regulačné, obranné a ochranné funkcie.

Bielkoviny predstavujú 12 – 15% hmotnosti ľudského organizmu. Z toho asi 10 % obsahuje mozog a svalové vlákna až 65%. Teda bielkoviny vytvárajú v prvom rade štruktúru buniek a tkanív. Kontraktilné vláknité molekuly proteínov – aktínu a myozínu, vo svalovej bunke umožňujú skracovanie svalov. Bielkoviny sú tiež dôležitou súčasťou červených krviniek. Tvoria podstatnú časť molekuly ich hlavnej funkčnej súčasti, hemoglobínu, ktorý sa podieľa na transporte kyslíka z pľúc do jednotlivých orgánov a tkanív. Podobnú funkciu vo vnútri svalových buniek plní molekula bielkovinovej povahy – mioglobín. Ďalej tvorí bielkovina súčasť komplexného mechanizmu zrážania krvi. Typickými predstaviteľmi sú napríklad – fibrinogén, fibrín, protombín, trombín a iné. Bielkoviny sa taktiež podieľajú na transporte hormónov a niektoré z nich ich svojou štruktúrou vytvárajú. Typickými hormónmi bielkovinovej povahy sú inzulín, rastový hormón, ľudský choriogonadotropný hormón, adrenokortikotropný hormón a iné.

Telesné cvičenia „požierajú“ aminokyseliny – odporúčaný denný prívod
Pre kondičnú kulturistiku postačí denne okolo 1,2 – 1,5g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, pri stavbe a intenzívnejšej obnove svalového tkaniva, hlavne v šp. kulturistike je potrebné zvýšiť dennú spotrebu bielkovín až na 2 – 2,5 gramu na 1kg telesnej hmotnosti. Samozrejme existujú prípady, kedy sa užíva v objemovej príprave 4 – 6 g na 1kg telesnej hmotnosti. Väčšie množstvá prijímaných dávok zaťažujú trávenie a metabolizmus, najmä keď sa v prípravnom období pred kulturistickou súťažou znižuje pretekárom na minimum prísun tukov v potrave a výrazne aj prísun sacharidov (glycidov), čo spôsobuje, že organizmus je nútený využívať ako zdroj energie aj hojne podávané bielkoviny. V zásade možno predpokladať že organizmus nedokáže v podanom jedle (každé 3 hodiny) využiť viac ako 30-50 g bielkovín naraz v dopoludňajšom až popoludňajšom čase a 25 – 40 g (záleží od telesnej hmotnosti) popoludní až večer. So zdrojov sa odporúča biele mäso (ryby, hydina) pre nízky obsah sacharidov, príp. hovädzie mäso zverina, nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, tvrdé syry), menší podiel z rastlinných bielkovín.

V kulturistike sa v poslednom čase okrem proteínových práškov, či tabletiek využívajú voľné, štiepené (hydrolyzované) aminokyseliny, ktorým sa pripisujú naturálne anabolické účinky. LYSÍN, LSUCIN, IZOLEUCIN a VALÍN pomáhajú pri dokonalom metabolizovaní vo svalovej bunke, ARGINÍN a ORNTTHÍN pomáhajú vo zvýšenej miere uvoľňovať vlastný rastový hormón, CARNTTÍN pri zvýšenej svalovej a telesnej činnosti metabolizuje ako energetický zdroj priamo depotný tuk v tele.

Zdroj aminokyselín – bielkovín
Najlepší spôsob ako si zabezpečiť kompletný prívod aminokyselín je kombinácia rastlinnej a živočíšnej stravy bielkovinového charakteru. A užívanie doplnkov stravy.

Kedy užívať bielkoviny (aminokyseliny)
Všeobecne sa tvrdí, že organizmus nedokáže v podanom jedle (každé 3 hodiny) využiť viac ako 30 – 50 g bielkovín naraz v dopoludňajšom až popoludňajšom čase a 25 – 40 g popoludní až večer.

Čo sa týka budovaniu svalovej hmoty
Kedy je najvhodnejšia doba pre konzumáciu proteínov? Konzumácia bezprostredne po tréningu nie je výhodná. Pravdepodobne sa totiž časť týchto aminokyselín spotrebuje v procese získavania glukózy (tzv. glykoneogenéza), aby sa doplnili zásoby glukózy. Takže pred prívodom proteínov musíme prijať dostatočné množstvo uhľohydrátov. K najvýraznejšej utilizácii aminokyselín (na budovanie svalových proteínov) dochádza 2 až 5 hodín po cvičení (tréningu). Aby svalové bunky mali dostatok aminokyselín práve v tomto čase, mali by sa užívať aminokyselinové preparáty 1 – 3 hodiny po tréningu (aby mal organizmus dostatok času na trávenie). Aminokyselinové preparáty by sa nemali zapíjať vodou, mali by sa užívať spolu s jedlom, obsahujúcim vysoký podiel bielkovín. Potom budete mať z prijatých proteínov najväčší úžitok.

Čo sa stane ak prešvihnete vhodnú dobu !
Nebudete schopný do nasledujúceho dňa doplniť zásoby glikogénu na viac než 80 %. To znamená, že tréning nasledujúceho dňa utrpí, odbúrame svalovú hmotu, pretože telo ju premení na energiu, ktorou pokryje svoje potreby. To platí aj pri doplnení energie pred a po tréningu.

Kvalita bielkovín – využiteľnosť – Biologická hodnota bielkovín – BV.
Vypovedá o biologickej využiteľnosti bielkovín organizmom, o tom ako ľahko sa v tele absorbujú a premieňajú na telové bielkoviny (svalové bunky). Táto hodnota je tým vyššia, čím bielkovina obsahuje viac esenciálnych aminokyselín. Je ju možné merať, ako pomer medzi dusíkom prijatým a vylúčeným močom a stolicou.