Glycidy – sacharidy – uhľohydráty

Sú základnými zdrojmi energie a majú veľký význam aj v ďalších procesoch základnej látkovej premeny. Poskytujú zdroj energie, a to bez, ako aj za účasti kyslíka (anaeróbnym alebo aeróbnym spôsobom). Glycidy (sacharidy, prípadne uhľohydráty) sú základnými zdrojmi energie a majú veľký význam aj v ďalších procesoch základnej látkovej premeny. Pozoruhodný je súvis medzi prívodom glycidov a premenou bielkovín – pri ich nedostatočnom prívode potravou sa bielkoviny pri intenzívnej fyzickej námahe vo väčšej miere rozpadajú, pri dostatočnom prívode a ich dobrom trávení a vstrebávaní sa spotreba bielkovín obmedzuje, pri dostatočnej bielkovinovej výžive sa ušetrí spotreba glycidov. Pri prebytku glycidov v strave (najmä, keď je energetický výdaj organizmu malý) pretvárajú sa glycidy na tuky. Hexózi (najmä glukóza) sa vstrebávajú bez akéhokoľvek iného zásahu a sú preto zdrojom rýchlej syntézy glykogénu. Trávenie polisacharidov je zdĺhavejšie, čo znamená, že pocit nasýtenia trvá dlhšie a pre kulturistiku je dôležitý najmä ich nízky glykemický index, tzn. že sa energia z nich uvoľňuje pomaly a nevytvára „prílivové vlny“ krvného cukru, ktoré rozkolísavajú hladinu energie.

Pre účely kulturistiky sa odporúča ako zdroj energie okrem monosacharidov (glukóza, fruktóza) – najmä konzumovať polysacharidy bohaté aj na vlákninu a zrniny s obalom, napr. ryža, ovsené a obilné vločky, aj naklíčených, celozrnné pekárske výrobky a tiež pre obsah bielkovín a nenasýtených mastných kyselín aj strukoviny (sója, šošovica, fazuľa, bôb, hrach), príp. zemiaky. Rôzne druhy zeleniny koreňovej, listovej alebo plodovej aj ovocia záhradného, lesného, stromového, sú zase odporúčané nielen pre obsah monosacharidov, ale aj celulózy, pektínov, vitamínov a minerálov.

Glykemický index- (uvádza sa v tabuľkách). Vypovedá o rýchlosti, s ktorou sa jednotlivé cukri dostávajú do krvi, tzv. rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy v krvi.

Glukoneogenéza – je proces, ktorý prebieha v pečeni, je to energetické zásobovanie mozgových a čiastočne svalových buniek, po vyčerpaní svalového a pečeňového glykogénu z aminokyselín. Pri zlyhaní regulácie a výraznejšom poklese hladiny glukózy pod normálne hodnoty, tzv. hypoglikémii, dochádza k poruchám funkcie buniek centrálneho nervového systému, ktoré sa prejavujú pocitmi, hladu, únavy, malátnosti, v extrémnych prípadoch až stratou vedomia. Taktiež jednorázový príjem veľkého množstva mono resp. dysacharidov (s vysokým gligemickým indexom) môže vyvolať nadmerné vylučovanie inzulínu, ktorý môže viesť k zníženiu predtým zvýšenej hladiny glukózy až pod normálnu hodnotu takže dochádza k hypoglikémii (môže sa prejaviť po 60 – 120 min.).

Glycidy s vysokým glykemickým indexom – zvyšujú hladinu glukózy, ktorá vyvolá tvorbu inzulínu v Langerhansových ostrovčekov podžalúdkovej žľazy. Tento hormón je potrebný na prestup glukózy do buniek (čím znižuje jej hladinu v krvi) a na jej využívanie, okrem iného aj na tvorbu a ukladanie tuku. Časté užívanie potravín s vysokým glykemickým indexom zaťažuje organizmus, vedie k postupnému vyčerpávaniu buniek produkujúcich inzulín (čo môže viesť k cukrovke). Ďalej vedie organizmus k obezite.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom – po ich požití dochádza k menej výraznému zvýšeniu hladiny krvnej glukózy a nižšej stimulácii tvorby inzulínu, čo je podmienené postupným odštepovaním monosacharidou z veľkej molekuly. Nehrozí riziko nepríjemnej hyperglykémie a naviac sa šetria bunky, ktoré produkujú inzulín.

Uhľohydráty – tréning: každý tréning by mal začínať z bezpodmienečne plnými zásobami glykogénu a po tréningu ich ihneď doplniť. Rôznymi pokusmi sa dospelo k zisteniu, že prívod uhľohydrátov 2 hodiny po tréningu doplní glikogénové zásoby vo svaloch o dve tretiny menej než prívod bezprostredne po tréningu. Intenzívne trénujúci športovci by mali v priebehu 15 – 30 min. po tréningu prijať aspoň 400 kal. Resp. 100g uhľohydrátov.

• Vysoký ťažký kulturista by mal skonzumovať 75 – 100 g.
• Nižší a ľahší kulturista by mal skonzumovať 50 – 70 g.

Najvýhodnejšia je zmes komplexných uhľohydrátov, maltodextrínu a fruktózy (ovocný cukor). Lepšie nápoje obsahujú Maltodextrín , polymér respektívne reťazec 3 – 10 prvkov glukózy. Maltodextrín ako uhľohydrát nie je ani „jednoduchý“ aby hladinu cukru nechal stúpať až po strop, ale nie je možné povedať, že by bol „komplexný“.