Výživa v objemovom tréningu

Podstatná časť cvičencov, ktorí sa venujú kulturistike, sú mladí muži do 30 rokov, ktorí začali s kulturistikou preto, aby im zmohutnelo svalstvo, pribrali na hmotnosti a sile. Pre tých, ale aj pre iných cvičiacich sú rozhodujúce otázky správne voleného objemového tréningu a výživy počas neho. Ako sa stravovať v období objemového tréningu?

Prírastky na svalovej hmote získate vtedy, ak v strave prijmete viac kalórii, ako vydáte počas tvrdého, objemového tréningu. Zdá sa to jednoduché, ale v praxi je dosť častý jav, že aj pomerne vyspelí kulturisti sa stravujú náhodilo, bez určitého zámeru. Strava musí byť vyvážená po stránke nutričnej, čo znamená, že by mala obsahovať presne definovaný pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov, v náväznosti na vašu hmotnosť. Názory na tento pomer živín sa u rôznych autorov líšia, ale hodnoty sa pohybujú v rozmedzí od 20-25 % bielkovín, 10-15 % tukov a 55-70 % uhľohydrátov. Množstvo prijatých kalórií závisí na hmotnosti kulturistu, jeho vyspelosti a individuálnej odozvy organizmu na výživu, avšak pre vás nech bude smerodajný príjem 40-60 kalórii na kilogram hmotnosti. Tieto údaje vám postačujú, aby ste si vypočítali približnú potrebu bielkovín, uhľohydrátov a tukov v počiatočnej fáze objemového tréningu. Názorne si to vysvetlíme na príklade:

Predpokladajme, že máme určiť denný kalorický príjem kulturistu o hmotnosti 80 kg. Pri výpočte budeme vychádzať z priemernej odporúčanej hodnoty kalorického príjmu na jeden kilogram hmotnosti.
Hmotnosť kulturistu x kalorický príjem/1 kg = 80 kg x 50 = 4.000 kalórií.
Vypočítali sme si priemerný kalorický príjem v jednom dni, z ktorého ak poznáme, pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov, si ľahko zistíme, koľko kalórií získame stravou z jednotlivých živín. Pri výpočte použijeme tieto hodnoty: 20 % bielkovín, 15 % tukov, 65 % uhľohydrátov

• Množstvo kalórií, pripadajúcich na bielkoviny:
denný kalorický príjem x 0,25 = 4.000 x 0,20 = 800 kalórií
• Množstvo kalórií, pripadajúcich na tuky:
denný kalorický príjem x 0,15 = 4.000 x 0,15 = 600 kalórií
• Množstvo kalórií, pripadajúcich na uhľohydráty:
denný kalorický príjem x 0,65 = 4.000 x 0,65 = 2.600 kalórií

Máme vypočítané, aké množstvo kalórií pripadá na bielkoviny, tuky a uhľohydráty a z týchto hodnôt (za predpokladu, že poznáme, koľko kalórií vydá 1g bielkovín, tukov a uhľohydrátov) si určíme, aké množstvo živín musíme denne prijať. g bielkovín 4,1 kalórie.( 1 g tukov 9,3 kalórie a 1g uhľohydrátov 4,1 kalórie.

• Potreba bielkovín počas objemového tréningu v jednom dni:

kalorický príjem pripadajúci na bielkoviny (80 0kalórií)
——————————————————————————— = 196 g
množstvo kalórií z 1g bielkovín (4,1)

• Potreba tukov počas objemového tréningu v jednom dni:

kalorický príjem, pripadajúci na tuky (600kalórií)
——————————————————————————— = 65 g
množstvo kalórií z 1g tukov (9,3)

• Potreba uhľohydrátov počas objemového tréningu v jednom dni:

kalorický príjem, pripadajúci na uhľohydráty (2.600kalórií)
——————————————————————————— = 634 g
množstvo kalórií z 1 g uhľohydrátov (4,1)

Získali sme hodnoty denného príjmu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré ak ich podelíme hmotnosťou kulturistu, nám ukážu, aké množstvo živín pripadá na 1 kg hmotnosti. Výsledky sú prakticky v norme, ktorú udávajú odborníci na výživu kulturistov a sú nasledovné:

Bielkoviny – 2,45g/1 kg . Tuky – 0,82g/1 kg. Uhľohydráty – 7,92g/1 kg .
Tieto hodnoty sú až veľmi presné, v praxi prakticky nedodržateľné, preto pri určovaní množstva bielkovín použijeme údaj 2,5 g/1 kg, pri určovaní množstva tukov 1 g/1 kg, a uhľohydrátov 8 g /l kg.