Spôsob dýchania počas tréningu

Nesprávny spôsob dýchania počas tréningu je jedna z najčastejších chýb začiatočníkov. Dýchať znamená žiť a dýchať musíme, či už o tom premýšľame alebo nie. Dýchanie alebo respirácia je základní biologický proces, priamo alebo nepriamo súvisiaca so všetkými fyziologickými funkciami organizmu.

Vnútorným alebo vonkajším dýchaním rozumieme výmenu plynov medzi organizmom a okolitým prostredím prostredníctvom krvi. Dychová frekvencia je podľa rôznych autorov 12 – 16 dychových cyklov za minútu v pokoji, pri zaťažení stúpne na 30 – 50 dychov za minútu. Ďalšími dôležitými údajmi sú dychový objem (množstvo vzduch, ktoré sme schopný vdýchnuť, jeho hodnota je 300 – 500 ml, pri práci 2 – 3 litre), minútová ventilácia (množstvo vzduchu, ktoré prejde pľúcami za minútu) a tzv. vitálna kapacita pľúc ako meradlo maximálnej plynnej ventilácie. Nadychovaný vzduch obsahuje asi 21% kyslíku, 0,03% kysličníku uhličitého a 79% dusíku, vydychovaný vzduch 16% O2, 4 % CO2 a 80% N2.

Kulturistický tréning je anaeróbni typ práce, čo znamená, že procesy zaisťujúce energiu prebiehajú bez prítomnosti kyslíka. Keď po sérii drepov sotva lapáme po dychu, telu sa nedostáva kyslík a vzniká kyslíkový dlh. U niektorých náročných cvikov ako drepy, mŕtve ťahy a veslovanie v predklone (ale aj iných cvikov s veľkou hmotnosťou) musí cvičenec často predčasne ukončiť sériu, pretože obehový systém nestíha doplňovať požiadavky tela na kyslík.

Ako správne dýchať
Pred zahájením akéhokoľvek cviku je potrebné niekoľkokrát sa hlboko nadýchnuť a vydýchnuť. Tým si vytvoríme predzásobu okysličeného vzduchu.
Všeobecné pravidlo dýchania znie: nadýchnutie pred maximálnym výkonom pohybu (počas ľahšej časti pohybu) a vydýchnutie po dokončení alebo počas dokončovania pohybu v cviku. Nadýchnutie pri zakláňaní, vzpriamovaní, zdvíhaní paží nad hlavu alebo pri expanzii hrudníka.

Prax ukazuje, že je takmer nemožné vykonávať vysoko intenzívne opakovania a nezadržovať pritom dych. Krátkodobé zadržanie dychu je rýchle vystriedané zosilneným dýchaním. Začiatočníci, ale aj starší cvičenci, by mali trénovať s takými váhami, s ktorými dokážu pravidelne dýchať. Pritom je nutné dbať na rytmus dýchania v súlade s pohybom náčinia a tela. Pokročilí cvičenci môžu u náročných cvikov behom finálnej fáze série agresívne zosilniť výdych vyfúknutím. Medzi superintenzívnymi opakovaniami je možné vykonať niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Vo väčšine prípadov je však najlepšie dýchať pri každom opakovaní. Tým sa získa určité pravidelné tempo a rytmus.
Mladí adepti kulturistiky, predovšetkým však ženy, dýchajú nosom, veľmi potichu a plytko (pravdepodobne z ostychu), čo je nedostačujúce. Zadržiavanie dychu pri cvičení mládeže a starších cvičencov, môže zvýšenie vnútrohrudného tlaku poškodiť srdcovocievny aparát. Ďalším aspektom je dýchanie medzi sériami. Krátkodobé zotavenie po ukončení série nemá prebiehať v sede, či dokonca v ľahu (s výnimkou situácie, keď nie ste schopný stáť, po odcvičení série drepov), ale pokojným prechádzaním a predýchavaním sa.