Niekoľko pravidiel pre budovanie hmoty

Tréning

Budovanie svalstva je postupný proces, ktorý je krátky a intenzívny, postavený na základoch. Kto chce budovať svalstvo, musí najskôr získať silu. Kto cvičí stále z rovnakými hmotnosťami, povedzme po celý rok, nemôže zväčšiť ani silu, ani svalové objemy.
Kľúčom sú základné cviky - Drepy, tlaky a zhyby predstavujú základné cviky, ktoré sú na budovanie svalovej hmoty najvhodnejšie.
Zvoľte si cviky, ktoré vám „sadnú“ - Tréning by sa mal skladať len z takých cvikov, ktoré ste schopný vykonávať správne. Niekedy sa stáva, že ani po úpravách a nácviku vám niektorý z cvikov nepôjde. Vynechajte ho! Cvičte len také cviky, u ktorých cítite, že zaberajú.
Presné vykonávanie cviku – Veľa ľudí hovorí o správnom vykonávanie cvikov, ale len málokto z nich môže byť sám príkladom.
Kontrolovaný pohyb – Snažte sa kontrolovať pohyb tak, aby spúšťanie činky nebolo príliš rýchle a prudké.
Súčet všetkých cvikov najviac osem – Veľa kulturistov trénuje príliš veľa. Osem cvikov v tréningovej jednotke by vám malo stačiť. Začiatočníkom sa odporúča dokonca len šesť cvikov.
Budovanie svalstva a rysovanie idú proti sebe -  Len niektorí kulturisti, ktorí to majú dané takpovediac „od Boha“, zostávajú vyrysovaní, aj v období keď budujú svalový objem. Objem a rysovanie sú dva protichodné procesy, pri ich kombinovaní bude výsledkom stagnácia.
Netrénovať pričasto – Svaly potrebujú dostatok času na regeneráciu. Obvykle na objem postačia 3-4 a na rysovanie 4-5 tréningové jednotky týždenne.
Trénujte len oddýchnutý – Ak ste pred tréningom unavený, doprajte si ešte jeden deň odpočinku. Len dobre zregenerované svaly je možné efektívne zaťažovať.
Najviac tri série cviku – Kto v objemovej fáze cvičí viac než 3 série v jednom cviku, netrénuje dostatočne intenzívne. Cvičte krátko a tvrdo – v tom spočíva tajomstvo rastu.
Nekopírujte profesionálov – Títo majú úplne iné podmienky k tréningu než vy. Keby ste sa ich rozhodli kopírovať, riskovali by ste pretrénovanie a ďalšie problémy.
Tréningový denník – Údaje o tréningu (počet sérií, opakovaní, váha, spôsob vykonávania) si zaznamenávajte do tréningového denníka. Neskôr z týchto záznamov vychádzajte pri tvorbe a plánovaní ďalších krokov (pri tvorbe nového tr. plánu).
Nemeňte cviky príliš často -  Príliš časté striedanie cvikov, má malý účinok na tvar a objem. Na to aby mal sval dôvod rásť potrebuje byť určitú dobu jednostranne a cieľavedome zaťažovaný.
V posilňovne hlavne cvičte – vytváranie debatných krúžkov odložte až na dobu po tréningu.

Stravovanie

Kvalitný tréning a regenerácia sú úplne zbytočné, ak sa dobre nestravujete. Každý deň sa disciplinovane riaďte základnými pravidlami kulturistickej výživy. Stavebným materiálom svalov sú látky, nachádzajúce sa v strave, a bez nich svaly neporastú.
Dostatok kalórií – Stanovte si vašu energetickú potrebu. Niekoľko dní si zaznamenávajte, čo a koľko ste zjedli, a kontrolujem, či váš energetický príjem bol dostačujúci.
Denne prijať 2 -2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Jedzte 6x denne – Toto pravidlo ste určite čítali už veľakrát, ale rešpektujete ho?
Vyhnite sa pocitom hladu – Hlad je signál nedostatočnej výživy, ktorá je nevyhnutná na budovania svalstva.
Vyberajte si chutné a dobre stráviteľné jedlo – U jedla je dôležité, aby vám chutilo, a popritom aby bolo dobre organizmom prijímané.
Najdôležitejšie je jedlo po tréningu – 20 minút po ukončení tréningu je telo pripravené rýchle a účinne stráviť prijatú stravu. Preto by ste v tomto časovom intervale mali vypiť sacharidovo-proteinovy nápoj a neskôr sa normálne najesť.
Druhým najdôležitejším jedlom sú raňajky – V spánku neprijímate žiadnu energiu a vlastne hladujete. Raňajky sú preto dôležité na doplnenie energetických strát.
Veľa pite – Strata vody väčšia ako 2 % telesnej hmotnosť znižuje športový výkon až o 20 %.
Doplnkami neriešte všetko – Suplementácia znamená racionálne doplňovanie prirodzenej stravy, a nie jej náhrada.

Spánok a regenerácia

Dostatok odpočinku -Veľa kulturistov zanedbáva odpočinok a preháňa to s tréningom. Nezabudnite, že sval rastie len v kľude.
Spánok – Minimum je osem hodín neprerušovaného spánok denne. Hlboký spánok je nevyhnutný pre komplexné zregenerovanie organizmu.
Pretrénovanie – Vyhnite sa pretrénovaniu, jeho prvým príznakom je permanentná únava, nervozita, pokles výkonu a strata chuti do jedla.

Rôzne

Zdravie na prvom mieste – Keď ste chorý, nikdy netrénujte. Tréning behom ochorenia môže mať trvalé následky na vašom zdravý.
Pozerajte sa do budúcnosti – Robte všetko s perspektívou. Najvhodnejšia je metóda postupného cieľa, ktorá vychádza z dosiahnutia veľkého cieľa.