Rozcvička – základ – alfa a omega každého tréningu

Častou samozrejmosťou je, že cvičenec príde do posilňovne, trochu „zamáva rukami“, a ide na to, začne vykonávať drepy alebo tlaky na rovnej lavičke s veľkou činkou. Ako sa asi zachová stuhnuté svalstvo, kĺby a nerozšírené cievy a žily, ktoré nie sú pripravené zásobovať telo kyslíkom? Je to, akoby sme chceli, aby automobil hneď po naštartovaní vyrazil maximálnou rýchlosťou.

Rozcvičenie pred akýmkoľvek športovým výkonom alebo tréningovou činnosťou je natoľko dôležité, že s ním vlastne tvorí jeden celok a je jeho neoddeliteľnou súčasťou. Úlohou rozcvičenia je navodiť stav optimálnej pripravenosti na športový výkon v tréningu alebo v súťaži. Cieľom takejto prípravy organizmu na nastávajúci výkon je prekonať pomalšiu reakciu spúšťacích mechanizmov a vyrovnať rozdiely medzi rýchle reagujúcim pohybovým aparátom a oneskorujúcimi sa vnútornými orgánmi. Okrem toho, rozcvičenie je aj prostriedkom, ktorý znižuje narušenie stálosti vnútorného prostredia organizmu pri vlastnej pohybovej činnosti.

Z psychologického hľadiska rozcvičenie zlepšuje náladu športovca, v ktorej pristupuje k tréningu alebo k súťaži. Výsledkom správneho rozcvičenia je prebudenie organizmu, pohotovosť a bojovnosť.

Pohybové rozcvičenie zahreje celý organizmus, prekrví všetky svalové skupiny, zvýši pružnosť svalov, šliach, upraví dýchanie, podporí činnosť vnútorných orgánov a zvýši schopnosť svalovej a celkovej regenerácie organizmu. Vplyvom rozcvičenia sa zlepšuje nervovo svalová koordinácia, znižuje sa počet chýb a ich odstránenie prebieha rýchlejšie. Tento vplyv je účinný vtedy, ak je rozcvičenie intenzívne a kvalitné. Aby bolo rozcvičenie efektívne, musíme v ňom rešpektovať aj poznatky o dynamickej stereotypii, ktoré môžu mať negatívny vplyv na jej úroveň. Rozcvičenie by malo teda prebiehať nestereotypne, aby si organizmus na rozcvičenie nezvykol.

Rozcvička by nemala trvať príliš krátko, ani príliš dlho, a mala by obsahovať všeobecnú a špecializovanú časť. Závisí od teploty prostredia, od intenzity svalovej práce, od stupňa trénovanosti, od veku jednotlivca a ďalších faktorov. Celková doba rozcvičenia sa pohybuje medzi 10 -15 minútami.
Hlavná časť rozcvičky má pozostávať z 5 minútového cvičenia aerobného charakteru (rôzne formy ohybov, rotácií a kmitov trupom a končatinami – beh na mieste, stacionárny bicykel, steper), ktoré zvyšujú teplotu tela a tepovú frekvenciu. Po tomto aerobnom rozcvičení nasleduje 5-10 minút naťahovanie svalov strečingom.
Špeciálna časť by mala obsahovať cvičenia, ktoré prednostne a lepšie precvičujú tie časti tela, ktoré sú v tréningu najviac zaťažované, pred zahájením tréningu sa zaraďuje kratšie rozohriatie konkrétnej svalovej skupiny pred jej vlastným zaťažením. V praxi to znamená, že prvá séria cviku na daný sval sa vykoná ako rozcvičujúca s ľahkou hmotnosťou (činiek) a väčším počtom opakovaní ako je počet opakovaní samotnej tréningovej sérii. Týmto spôsobom postupne telo pripravujeme na zvládnutie ťažších hmotností a obmedzujeme riziko zranení.

Tréning nesmie nikdy skončiť ukončením cvičenia a odložením náčinia. Tak ako je dôležité rozcvičenie, tak je aj dôležité ukončenie tréningu. Vo všeobecnosti je známe, že po skončení tréningu viaceré fyziologické pochody v organizme pokračujú akousi zotrvačnosťou, zatiaľ čo iné sa spomaľujú. Kulturistický tréning je typickým predstaviteľom anaeróbneho cvičenia. Teda zdroj energie je získavaný bez dostatočného prísunu kyslíka, čo je sprevádzané hromadením katabolitou a kyslíkovým dlhom. Po docvičení zostáva vo svaloch pomerne veľa krvi a po určitej dobe dochádza k jej „ochladnutiu“ a uzatváraniu žíl, k zníženiu pulzovej frekvencie, čo spôsobuje obmedzenie prísunu kyslíka do svalov, a spomaľuje cirkuláciu krvi. Tým aj odplavovanie odpadových látok a v konečnom dôsledku aj rýchlej regenerácii. Ďalšou nepríjemnosťou je potréningové stuhnutie svalov, čo vedie k ich skracovaniu. Preto je okrem uvoľňovacích cvičení dôležitá aplikácia strečingových a kompenzačných cvičení.