Strečing – cvičenia na zväčšovanie pohyblivosti a ohybnosti tela.

Strečing (stretching) je slovo anglického pôvodu a znamená naťahovanie, rozťahovanie, označujú sa ním predovšetkým špeciálne cvičenia na zväčšovanie pohyblivosti a ohybnosti tela.
Strečing predstavuje účinnú preventívnu ochranu proti poraneniam oporného a pohybového aparátu, má účinok na kvalitu samotného športového výkonu. Ohybnosťou rozumieme sumárnu pohyblivosť v kĺboch celého tela alebo v relatívne pevnom systéme niekoľkých kĺbov (chrbtica). Kĺbová ohybnosť je základným predpokladom vykonávania pohybov. Podmieňuje ju anatomická stavba kĺbov, elastickosť šlachového, väzivového, svalového aparátu (sila svalov zabezpečujúcich pohyb), inervácia antagonistov a agonistov. Schopnosť rýchleho návratu svalu po natiahnutí do pôvodného stavu nazývame pružnosť. Pružnosť je daná predovšetkým schopnosťou svalov pracovať ako „struna”. Pohyblivosť sa znižuje po nadmernej aplikácií silových cvičení, mení sa aj vplyvom nízkej teploty, únavy, počas dňa a pod. Pohyblivosť možno zlepšovať pravidelným zaraďovaním bohatej škály kombinácií napínacích, uvoľňovacích, naťahovacích (strečingových), kompenzačných a posilňovacích cvičení skoro do každého rozcvičenia, ale aj počas, a najmä po ukončení namáhavých tréningov, keď cvičenia plnia aj úlohu aktívnej regenerácie pohybového systému športovca.
Pri strečingu platí zásada, že nikdy nenaťahujeme studené svaly. Studené stuhnuté svaly majú malú elasticitu a pri aplikovaní niektorých zo strečingových metód, by sa mohli ľahko poškodiť. Z toho dôvodu zaraďujeme strečingové cvičenie až po dôkladnom rozohriatí a rozcvičení.

Význam strečingu: zlepšovanie kĺbovej pohyblivosti, zvyšovanie efektívnosti realizovať pohyb, udržiavanie pružnosti svalov a šliach, predchádzanie svalovej nerovnováhy, znižovanie svalového tonusu, prevencia proti svalovým úrazom a úrazom kĺbov, napomáha hypertrofii svalov, zvyšovanie odolnosti proti únave.

Najčastejšie metódy strečingu:

Metóda postupného naťahovania – pri tejto strečingovej metóde sa sval naťahuje postupne vo viacerých, spravidla 3 fázach. Po miernom natiahnutí svalu, ktoré trvá 7-15 sek. nasleduje intenzívnejšie natiahnutie a po ňom ďalšie natiahnutie.

Metóda postizometrického naťahovania – spočíva vo využití počiatočného napínania svalovej skupiny, ktorá sa precvičuje. Ide o tzv. izometrickú 20 -30sek. trvajúcu kontrakcia, pri ktorej sa nemení dĺžka svalu, ale jeho napätie, potom sval na 3-5 sek. uvoľníme, a vzápätí ho na 20-30sek. natiahneme.

Metóda prerušovaného naťahovania – je cvičenie s dopomocou. Jedno cvičenie trvá jednu minútu a cvičí sa tak, že hlavný cvičenec asi 7 sekúnd dvíha pomocného cvičenca sediaceho napr. na jeho nohách, pleciach alebo chrbte. Pomocný cvičenec mu kladie primeraný odpor. V druhej fáze hlavný cvičenec spúšťa príslušnú časť tela a primeranou silou pridŕža pomocného cvičenca a to opäť 7 sekúnd.

Ukážka strečingových cvičení

Natiahnutie lýtkových svalov
Napnutie: Pristúpte čelom k rebrinám urobte mierny podrep a uchopte tyč rebrín pri stehnách obidvoma rukami. Snažte sa urobiť výpon na obidvoch nohách, čo sa vám však nepodarí, pretože ruky vám kladú silný odpor. Pocítite napätie v lýtkach a udržujte ho v rozsahu od 10 do 30 sekúnd.
Natiahnutie: Postavte sa na vyvýšenú podložku, ktorá vám umožní spustiť päty pod jej úroveň tak, aby ste ucítili napätie v lýtkovom svalstve. Na podložku sa postavte len jednou nohou, spustite pätu čo najnižšie a v takomto postoji zotrvajte opäť 10 až 30 sekúnd.

Natiahnutie prednej časti stehenných svalov
Napnutie: V stoji sa snažte napnúť maximálne stehenné svalstvo. Napnutie udržiavajte v rozsahu od 10 do 30 sekúnd. Potom stehná uvoľnite na 2-3 sekundy.
Natiahnutie: Kľaknite si na zem a trup pomaly zakláňajte dozadu. V prednej časti stehien pocítite silné napätie. Snažte sa zakloniť čo najhlbšie, aby sa napätie v stehnách stupňovalo. V takejto polohe zotrvajte opäť 15 až 30 sekúnd.

Natiahnutie zadnej časti stehenných svalov
V stoji si vyložte pätu vystretej nohy na podložku, do výšky vašich sedacích cvalov.
Napnutie: Silno zatlačte pätou vystretej nohy na túto podložku a v napätí zotrvajte 10 až 30 sekúnd. Potom napätie povoľte na 2 až 3 sekundy.
Natiahnutie: V rovnakej polohe sa snažte maximálne predkloniť dopredu tak, aby sa vaša hlava takmer dotkla kolena. V tejto polohe pocítite silné napätie v zadnej časti stehna. V tejto polohe zotrvajte opäť 10 až 30 sekúnd. Uvedené cvičenie zopakujte aj na druhú nohu.

Natiahnutie vnútornej časti stehenných svalov (adduktorov)
Napnutie: Urobte široký stoj rozkročný a zároveň urobte podrep. Chodidlá máte od seba na široko postavené. Ruky si chyťte za dlane a lakte oprite o kolená, ktoré sa snažte pritlačiť k sebe. V takomto napätí zotrvajte 10 až 30 sekúnd.
Natiahnutie: Urobte široký stoj rozkročný a podoprite sa rukami o zem. Snažte sa urobiť akoby rozštep. Samozrejme sa vám to nepodarí, ak nie ste trénovaní a v adduktoroch pocítite silné natiahnutie. V tejto polohe zotrvajte opäť 10 až 30 sekúnd.

Natiahnutie chrbtových svalov
Sadnite si na zem s mierne pokrčenými kolenami a pod chodidlá si dajte zmotaný uterák, ktorý držíte oboma rukami za konce.
Napnutie: Snažte sa zakloniť dozadu, ale zároveň pevne držte špičky, aby sa vám to nepodarilo. V uvedenej polohe zotrvajte 10 až 30 sekúnd. Potom uvoľnite na 2-3 sekundy.
Natiahnutie: Vystrite nohy v kolenách a pomocou uteráka sa snažte pritiahnuť hornú časť trupu čo možno najnižšie ku kolenám. V uvedenej polohe zotrvajte 10 až 30 sekúnd. Toto cvičenie pôsobí zároveň aj na sedacie svaly a ohýbače stehien.

Natiahnutie prsných svalov
Napnutie: Predpažte a ruky pritlačte dlaňami k sebe tak silno, aby ste v prsnom svalstve pocítili napätie. V napnutí zotrvajte 10 až 30 sekúnd. Potom uvoľnite.
Natiahnutie: Pristúpte k dverám a rukami sa oprite o ich bočný rám. Hornú časť tela zatlačte dopredu, aby ste v prsnom svalstve pocítili napätie (môžete sa na ruky jednoducho vyvesiť). V tejto polohe zotrvajte 10 až 30 sekúnd.

Natiahnutie svalov plecného pletenca
Napnutie: Pristúpte k dverám a rukami sa zaprite o hornú časť ich rámu. Silno zatlačte, akoby ste chceli vystrieť ruky v lakťoch. V uvedenom napätí zotrvajte 10 až 30 sekúnd.
Natiahnutie: Pristúpte k rebrinám asi na vzdialenosť 50 cm a otočte sa k nim chrbtom. Urobte mierny predklon a snažte sa čo najvyššie uchopiť jednu z jej tyčí nadhmatom a pomaly urobte drep. Drep stupňujte až do tak hlbokej pozície, aby ste v celom plecnom pletenci ucítili natiahnutie. V uvedenom napätí podobne ako v predchádzajúcich prípadoch zotrvajte 10 až 30 sekúnd, po ktorých napätie uvoľnite a prejdite na ďalšie cvičenie.

Natiahnutie prednej časti ramena
Napnutie: Pristúpte čelom k rebrinám a vo výške drieku uchopte podhmatom bicepsovým úchopom jednu z jej tyčí. Snažte sa vykonať bicepsový zhyb a silno napnite bicepsy. Napätie udržujte 10 až 30 sekúnd a potom uvoľnite.
Natiahnutie: Vystreté ruky oprite zápästím (ich vnútornou stranou) o jednu z tyčí rebrín. Tlačte rukami nahor a lakte sa snažte maximálne prepnúť. Napätie udržujte 10 až 30 sekúnd.

Natiahnutie zadnej časti ramena
Napnutie: Pristúpte k rebrinám, otočte sa k nim chrbtom a do vzpažených rúk uchopte tyč rebrín spôsobom, akoby ste chceli vykonávať tricepsový zhyb v stoji. Snažte sa ruky vystrieť a napnite tricepsy. Napätie udržujte 10 až 30 sekúnd.
Natiahnutie: Zaujmite postoj, akoby ste chceli vykonávať tricepsové kľuky na okraji lavice. Nohy si vyložte na podložku a spustite sa do dolnej polohy. V tejto polohe zotrvajte 10 až 30 sekúnd.