Weiderove tréningové princípy

Série a opakovania
Série a opakovania sú alfou a omegou kulturistického tréningu. Objem tréningu pre jednotlivé svalové partie vyjadrujeme počtom sérií. Kvalitu tréningu, tým však podchytiť nemôžeme. Tá je daná predovšetkým tým, akým spôsobom každú sériu odcvičíme. Kvalitu odcvičenej série udáva nielen počet opakovaní, ale taktiež spôsob ako ju kombinujeme a koľko ich na jednotlivé svalové partie vykonávame. Pre dokonalé precvičenie každej svalovej skupiny a stimulácie maximálnej svalovej hypertrofie sa odporúča vykonávať viacero opakovaní v jednom cviku. Tento súhrnný počet opakovaní, s následným prerušením odpočinkovou prestávkou sa nazýva séria. Na dosiahnutie pokroku v budovaní svalovej hmoty je potrebné používať v každej sérii a opakovaní správnu silu. Kvalita odcvičenej série záleží nielen na počte opakovaní, ale aj na tom, ako série kombinujeme a koľko ich na jednotlivé partie vykonávame. Malé svalové skupiny, ako sú bicepsy, triceps a lýtka, potrebujú menej sérií než svalstvo prsné a chrbtové. Najviac sérií musí byť venované svalstvu chrbta a stehien. Výnimku tvoria zaostávajúce svalové skupiny alebo naopak, výrazne dominujúce svalstvo svalové skupiny. Dokázalo sa, že ťažké váhy, s ktorými je možné previesť 2-3 opakovania odvádzajú účinok na šľachy, budujú silu a len málo pôsobia na rast (hypertrofiu) svalov. O niečo viac opakovaní 6 – 8 už zaťažujú omnoho väčšie množstvo svalových vlákien a vytvárajú predpoklady pre svalový rast.

Princíp postupného tréningového zaťaženia
Princíp postupného zaťaženia svalov určuje veľkosť ich preťaženia, ktoré musí byť postupné, plynulé a nemôže narastať neúmerne, pretože to by mohlo spôsobiť zranenia a tiež zhoršenie techniky cvičenia. Tréningové úsilie musí postupovať rovnomerne tak ako narastá trénovanosť organizmu. Pre zväčšenie veľkosti svalov by sa malo cvičiť nielen stále s väčšími a väčšími závažiami, ale zvyšovať počet sérií a počet tréningových jednotiek. Pre zvýšenie lokálnej svalovej vytrvalosti je potrebné postupne znižovať prestávky medzi sériami, zvyšovať počty opakovaní alebo sérií pre jednotlivé svalové partie.

Princíp časovej prednosti svalov
Je založený na skutočnosti, že na začiatku tréningu je energia cvičenca najvyššia a tréning s najvyšším nasadením a intenzitou vyvolá žiaduci impulz pre rast. Ak cvičíme v jednom tréningu viac svalových partií, mala by byť prvá tá, na ktorej nám viac záleží. Vysoký stupeň tréningovej intenzity buduje svaly a intenzita môže byť veľká len vtedy, keď je veľká aj energia.

Princíp zastávok
Princíp predpisuje pri vykonávaní opakovaní krátke zastávky pre zámerné vyvolanie napätia vo svale počas cviku. Prvá zastávka pohybu nasáva v prvej tretine cesty, druhá zastávka v druhej tretine a pohyb sa ukončí vo vrcholnom bode, to celé sa opakuje aj pri ceste nadol. Doba zastávok je individuálna. Tento princíp je vhodný pre svalovú vytrvalosť a vypracovanie svalstva.

Princíp rozličného počtu opakovaní
Ľudské telo sa skladá z rôzne veľkých a dlhých svalových častí a obsahuje rôzny pomer tipov svalových buniek. To znamená, že nie každá časť tela reaguje rovnako na určitý počet opakovaní v sérii. Z toho dôvodu v tréningu používame veľké, ale aj malé počty opakovaní.

Striktné opakovania
Podstata striktných opakovaní je vo vykonávaní pohybov v plnom rozsah z úplného natiahnutia až po úplné zmrštenie svalu, a to bez akéhokoľvek pomocného pohybu. Sú obvykle pomalé, jedno opakovanie môže trvať až 5 sekúnd. Striktné opakovania zapájajú najviac svalových vláken a pôsobia na ich rast, rozvoj tvaru svalu a jeho vypracovanie.

Neúplné opakovania
Pri neúplných opakovaniach ide o vykonávanie skrátenej dráhy cviku. Čím je sval viac zmrštený, tým je silnejší, to znamená, že svaly a šľachy sú najviac namáhané pri úplnom natiahnutí. Pri eliminovaní pohybu svalu na skrátenú dráhu je možné použiť väčšiu záťaž. Svaly a šľachy si časom zvyknú na používanú záťaž a po čase sú schopné vykonať aj úplný pohyb s väčšou hmotnosťou. Neúplné opakovania spôsobujú taktiež hromadenie krvi do trénovaného svalu, a taktiež rozdielnym spôsobom pôsobí na jeho tvar, jeho skrátenie alebo predĺženie.

Rýchle opakovania
Úlohou týchto opakovaní je vykonať viac práce skôr než nastane svalová bolesť z únavy. Pri vykonávaní každej série je nutné dodržiavať správnu techniku.
Zmysel tohto tréningu spočíva v zapojení určitých svalových vlákien reagujúci na výbušný pohyb. Vykonávanie týchto opakovaní môže spôsobiť poranenie svalstva a šliach.

Pomalé opakovania
Úlohou pomalých opakovaní je zapojenie maximálneho množstva svalových vlákien určitej svalovej skupiny, tým že sa predlžuje čas pôsobenia záťaže. Počas vykonávania cviku je potrebné dokonalé sústredenie. Táto technika vykonávania opakovaní pomáha pri vypracovaní a tvarovaní svalov.

Vynútené opakovania
Vynútené opakovania sú posledné opakovania v sérii vykonávané s dopomocou partnera.

Negatívne opakovania
Tento pohyb je prakticky súčasťou každého opakovania, pretože je to každý brzdivý pohyb proti pôsobeniu záťaže. Avšak na rozdiel od klasických striktných opakovaní sú negatívne opakovania vykonávané len v tejto negatívnej časti pohybu. Táto technika samozrejme vyžaduje najmenej jedného pomocníka a je veľmi náročná. Negatívne opakovania sa používajú k zvýšeniu absolútnej sily a vykonávanie týchto opakovaní môže spôsobiť značné poranenie svalstva a šliach.

Princíp vrcholného zmrštenia
Princíp, pri ktorom sú pracujúce svaly vystavené čo najväčšiemu stresu. Predovšetkým koncovej polohe voči záťaži v poslednej fáze pohybu. Táto metóda je dôležitá pre rozvoj svalového vrcholu a separáciu svalstva. Čím viac dokážeme sval zmrštiť, tým dokonalejší bude jeho tvar, jeho výška a oddelenie.

Princíp nepretržitého napätia
Princíp, pri ktorom sa cvičí pomaly, udržiavajúc stále napätie vo svaloch po celý čas. Používajú sa pritom prevažne kladkové prístroje. Tento princíp je intenzívny a stimuluje svalové vlákna k dosiahnutiu ostrého vypracovania.

Princíp izolácie
Hlavnou myšlienkou princípu izolácie je maximálne oddeliť pôsobenie svalovej práce na určitú časť svalu. Keďže každý sval prispieva k celkovému pohybu ako stabilizátor, agonista, antagonista, alebo sinergista je jeho úplné odizolovanie pohybu často problematické alebo nemožné. Tento princíp je vhodný pre maximálne vytvarovanie alebo vybudovanie určitej časti svalu. Slúžia k tomu špeciálne cviky a prístroje.

Princíp “zmätenia” svalov
Stagnácia vo svalovom raste, ktorá nastáva spravidla po dlhšom čase je dôsledok dlhodobého monotónneho tréningového procesu. Pre ďalšie zabezpečenie svalového rastu je potrebné meniť cviky, počty sérií, opakovaní a uhly pôsobenia na svaly, stresovať ich a nedovoliť im prispôsobiť sa. Svaly, by sa nemali nikdy prispôsobiť tréningovému procesu, pre rast potrebujú stres.

Princíp prekrvenia
Spočíva v prekrvení svalov (Flusing). Do pracujúceho svalu sa vháňa krv, ktorá privádza kyslík, výživné a energetické látky, ako aj odvádza odpadové a metabolické látky. Základom je dostať krv do svalu a držať ju tam. Znamená to teda sústrediť sa iba na jednu svalovú skupinu, ktorú zaťažujeme viacerými opakovaniami a sériami rôznymi cvikmi a až potom prejdeme na precvičovanie ďalšej svalovej skupiny. Toto napumpovanie svalu krvou zvyšuje počet krvných vlásočníc vo svale, ale tiež urýchľuje rast samotného svalového tkaniva.

Princíp oklamania (cheatingu)
Je protikladom striktných opakovaní, spôsob ako zvyšovať napätie vo svale. Pri tejto technike môžeme používať väčšiu záťaž, než by sme zvládli striktným spôsobom. Teda celá myšlienka spočíva v nútení svalov pracovať viac. Táto technika by sa mala používať za účelom pridania 1 – 2 posledných opakovaní. To znamená, že ak nie sme schopný dokončiť posledných pár opakovaní, pomôžeme si dodatočným pohybom celého tela, tým dokážeme použiť omnoho väčšie hmotností činiek a účinok cvičení sa zväčší. To platí hlavne pri pohybe proti gravitácii, spätný pohyb brzdíme. V zásade by tento princíp mal byť používaný len ako spôsob k odstráneniu niektorých nedostatkov svalového rozvoja.

Princíp predunavenia svalov
Je založený na skutočnosti, že na začiatku tréningu má každý sval dostatok energie a preto i výkonnosť je podstatne vyššia než v jeho druhej časti. Spracovaním svalu, izolovaným cvikom ako prvým, a potom bezprostredne nasledujúcim druhým základným cvikom, sval predunavíme, pred nasledujúcim základným cvikom. Celá filozofia spočíva v dosiahnutí kvalitného tréningu s relatívne nízkymi hmotnosťami.

Princíp odpočinkových prestávok
Ide o techniku veľmi náročnú, vhodnú len pre veľmi pokročilých kulturistov. Podstatou je používanie častých prestávok (do 30 sek.), po 1-3 opakovaniach s veľkou záťažou súčet všetkých opakovaní s prestávkami sa rovná dlhej sérii s 8-10 opakovaniami. Tento princíp je vhodný pre veľké svalové partie. Týmto spôsobom sa veľmi dobre udržuje svalová hustota v období rysovacieho tréningu.

Princíp pálenia (Burns)
Ide o vykonanie 2 – 3 krátkych čiastkových opakovaní na konci každej série. Dôjde tak k prekrveniu svalov, ktorému sa hovorí napumpovanie. Bolesť je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej ako odpadového produktu svalovej práce, ktorá pôsobí na nervová zakončení svalových vláken. Pre kulturistov je pocit bolesti vo svaloch vizitkou dobre odvedenej práce.

Izometrický tréning (stále napätie)
Je vedomé napínanie svalu (svalového napätia) bez zmeny dĺžky svalu. Výsledkom je lepšia kontrola pohybu, spevnenie úponov šliach a dosiahnutie zlepšenia tvaru svalu. Toto vedomé napätie sa udržiava v určitom bode pohybu vo vrcholnom napätí niekoľko sekúnd. S výbornými výsledkami býva užívaná v predsúťažnom období.
Statická metóda:
Pri statickej metóde sa dráha pohybu rozdelí na niekoľko polôh, v ktorých nastáva krátka prestávka.
Funkčná metóda:
Tlak alebo ťah s hmotnosťou proti nepohyblivému bodu. V tejto polohe nastáva krátka prestávka.
Staticko-dynamická metóda:
Podstata tejto metódy je v uberaní záťaže po každom opakovaní s minimálnou prestávkou.

Princíp pyramídy
Pyramída je vhodnou technikou pre prekonávanie stagnácie v silovom rozvoji. Kulturisti ju využívajú hlavne v objemovom tréningu. Princíp pyramídy bol navrhnutý taktiež preto, aby sa postupným zaťažovaním svalstva vyhlo poraneniam. Prvá séria sa vykonáva s 40-60 % max. záťaže. S touto váhou vykonáme 15 opakovaní. Pridáme ďalšiu hmotnosť a znížime počet opakovaní na 10 – 12. Pokračujeme s hmotnosť na 80 % 5-6 opakovaní, 100 % 1-2 opakovaní. Po dosiahnutí vrcholu pyramídy spravidla nastupuje zostupná časť pyramídy, ktorá je strmšia 60 % hmotnosťou 5-6 opakovaní. Takto dokážeme cvičiť s plným nasadením a bez obavy z poranenia.

Princíp supersérií
Princíp supersérií spočíva v spojení dvoch cvikov pre tú istú svalovú skupinu s minimálnou alebo žiadnou prestávkou medzi nimi. Tento princíp zvyšuje napätie vo svale.

Princíp superkombinácií (kombinovanej sérii)
Princíp superkombinácií spočíva v spojení dvoch cvikov pre protiľahlé svalové skupiny za sebou (agonistov a antagonistov). Tento princíp zlepšuje regeneráciu agonistu čo zrejme súvisí s nervovými impulzmi – takto možno precvičovať napr. biceps a triceps.

Princíp trojsérií
V princípe trojsérií ide o vykonávanie 3 cvikov pre tú istú svalovú partiu za sebou bez prestávky medzi sériami. Táto technika umožňuje pôsobenie na sval z rôznych strán, zvyšuje lokálnu svalovú vytrvalosť, rýchlo napumpuje svaly. Trojsérie sú dôležitou technikou aj pre zvyšovanie vaskularity (žilnatosti).

Princíp gigantických sérií
Spočíva vo vykonávaní 4 – 6 cvikov pre tú istú svalovú skupinu za sebou s malými prestávkami alebo bez prestávok. Vykonávajúc série týmto spôsobom a opakujúc túto procedúru 3 – 4 krát, dokážeme dať plné úsilie do každého cviku.
Táto technika výrazne zvyšuje tréningovú intenzitu a skracujeme celkový tréningový čas, dáva svalom vyvážený rozvoj. Gigantické série sa často používajú v predsúťažnom období, kedy urýchľujú spaľovanie tukov a zlepšujú vyrysovanie svalov.

Princíp zostupných sérií
Je tréning, pri ktorom sa počas posledných opakovaní v sérii postupne odkladajú závažia na každej strane činky. Tento tréning vyžaduje dvoch tréningových partnerov. Toto je spôsob ako zvýšiť intenzitu v každej sérii.

Princíp vkladaných sérií
Je v podstate princíp časovej prednosti svalov. Najväčšou výhodou tohto princípu je maximálne využitie času určeného na tréning, tým že do prestávok tréningu na veľké svalové partie vložíme vždy jednu sériu cviku na lýtka, predlaktie alebo brucho. Precvičíme tak svaly, ktorým by sme museli venovať samostatný čas v tréningu.

Zmiešaný tréningový princíp
Je kombinácia cvičení pre budovanie objemu a tvarovanie – izolovaných cvičení. Znamená to vybrať si cviky a princípy, ktoré s inštinktívnym tréningom vykazuje konečný podklad pre tréning sily, tvaru a svalového rastu.

Princíp rozštiepeného systému tréningu (split systém)
Je rozdelenie tréningu tela do dvoch rôznych tréningových jednotiek, napr. pre hornú a spodnú časť. Týmto spôsobom je možné do tréningu zaradiť viac cvikov, sérií, pre každú časť tela. Tréning je na danú svalovú partiu dlhší, tvrdší a rýchlejšie stimuluje rast svalu.

Princíp dvojfázového a trojfázového tréningu
Podstatou je rozdelenie jedného tréningu do dvoch, troch častí v jeden deň. Ráno, poobede, večer je precvičovaný iný sval. Týmto spôsobom tréningu je možné dať svalovým partiám väčšiu energiu než v tréningu raz za deň. medzi tréningovými dávkami musí byť dostatočný časový úsek pre odpočinok.

Princíp inštinktívneho tréningu
Inštinktívny tréning je pravdepodobne najpokročilejší zo všetkých tréningových princípov, metód a filozofií. Vychádza z poznania, že iba jednotlivec môže vedieť, ktoré sú najlepšie cviky pre neho samého. Takýto typ tréningu je typický pre vyspelých kulturistov, ktorí dokážu načúvať svojmu telu a zostaviť si tréningový plán podľa pocitov.