Tvorba tréningových programov

Väčšina osvedčených tréningových postupov, ktoré sú publikované v kulturistickej literatúre radí ako cvičiť, dáva návod na tvorbu vlastných individuálnych tréningových postupov.
Každý športový tréning je založení na adaptácii (prispôsobení) ľudského tela na zaťaženie. Rast a zväčšovanie svalu nastáva ako dôsledok ich preťažovaní, pričom reakcia na tréningový stres má obvykle niekoľko foriem. Pri tréningu začne v nervovo svalovom systéme učenie nových pohybov. Hovorí sa tomu nervovo svalová koordinácia. Telo sa učí zapájať do pohybu viac svalových vláken, nastáva zlepšenie synchronizácie motorických jednotiek, a sval je následne schopný vytvoriť väčšiu silu a účinnejšie pracovať. Výsledkom ranej fázy tréningu je teda nárast sily. Čo prináša začiatočníkom len čiastočné uspokojenie – kde sú tie svaly?
Tento proces sa nedá obísť, a priamo začať s naberaním novej svalovej hmoty, pretože ľudský organizmus nedokáže odhadnúť ako dlho bude svalový stres trvať, a nárast nových metabolicky náročných svalov, by vyžadoval prísun kvalitnej stravy. Z toho dôvodu svalový nárast nastane až vtedy, keď sú vyčerpané všetky možnosti organizmu, pri vhodných podmienkach zabrániť tomu.

Cieľom tréningových postupov, je teda do určitej mieri narušiť homeostázu organizmu, čiže vnútorného prostredia a donútiť organizmus týmto podnetom sa prispôsobiť. Tréning začiatočníkov a obzvlášť mládeže musí mať určitú postupnosť, svoje etapy vývoja, ktoré treba rešpektovať.

Celý tréning začiatočníkov sa dá rozdeliť do troch etáp. Ich zvládnutie je zároveň vstupenkou do sveta pokročilého tréningu. Cvičenci, ktorí zvládnu tréning začiatočníkov, majú dobré vyhliadky nato, že ich telo dosiahne výrazné premeny v zmysle svalového rastu a sily. Tieto etapy (tréningové programy) začiatočníkov, majú byť volené tak, aby cvičenca tréning bavil, uspokojoval, viedol k reálnym a presne definovaným výsledkom. Spočiatku je dobrým výsledkom zvládnutie techniky cvičenia, neskôr sa pripoja zmeny na telesnej stavbe, nárast svalovej sily, a v neposlednom rade aj nárast svalovej hmoty. Dôkladná lekárska prehliadka pred začatím je samozrejmosťou, na ktorú však treba upozorňovať.

Delenie tréningových etáp (fáz) začiatočníkov:
1) etapa – je úvodom do sveta posilňovania. Cvičenec si musí v prvom rade zvyknúť na športové prostredie, naučiť sa základy o cvičení s náradím, jeho používaní a pôsobením na organizmus. Vplyvom základného „rozbehového“ tréningu sa organizmus „naštartuje“ a začne prispôsobovať novým podnetom.
2) etapa – nastáva v nej delenie tréningu do dvoch dní bez špecializácie
3) etapa – nastáva v nej delenie tréningu do troch dní s malou špecializáciou a prechodom k vlastnému modelovaniu tréningu

Štruktúra tréningového plánu
- úvodná časť tréningovej jednotky – rozohriatie, rozcvičenie, strečing
- hlavná časť tréningovej jednotky – podľa tréningového plánu
- záverečná časť tréningovej jednotky – docvičenie, strečing

Pri plánovaní tréningu je dôležité prihliadnuť na:
• Výber vhodného tréningového programu – skupina opakovaní určitého cvičenia
• Objem – celkové množstvo vykonanej práce v tréningovej jednotke alebo za určitý čas (obyčajne je to súčin počtu opakovaní a hmotnosti náčinia)
• Výber cvičení
• Poradie cvičení
• Intenzita – úsilie, ktorým sa opakovanie vykonáva (obyčajne charakterizované veľkosťou odporu, hmotnosťou náčinia, výhodnejšie je spojenie s rýchlosťou vykonania, výkonom a impulzom sily)
• Počet sérií – skupina cvičení alebo aj opakovaní
• Počet opakovaní v sérii
• Dĺžka prestávok medzi sériami a cvičeniami
• Veľkosť záťaže
• Dĺžka tréningovej jednotky
• Frekvencia cvičení – počet tréningových jednotiek za určitý čas (obyčajne za týždeň)
• Doba pôsobení konkrétneho tréningového programu
• Postupnosť a závislosť od ďalšieho tréningového programu
Pri tvorbe a realizácii tréningov sú komponenty zaťaženia navzájom úzko spojené a prakticky neoddeliteľné.

1. Etapa tréningu začiatočníkov

Prvá tréningová etapa je úvodom do sveta posilňovania. Cieľom tejto etapy je zvládnutie techniky základných cvičení a zvládnutie princípu tréningu, prispôsobenie sa novým druhom stresu, ktoré na telo tréningom vyvíjame.

Výber vhodného tréningového programu
Ideálnym typom tréningu v úplných začiatkoch posilňovania je tzv. kruhový tréning. Princíp kruhového tréningu spočíva v posilňovaní viacerých svalových skupín za sebou, buď formou gigantickej série, alebo formou izolovaných sérií.
Ide o tréning pre celé telo v jednu tréningovú jednotku. Pripraví sa 10 – 12 stanovíšť, každé so zameraním na inú svalovú skupinu. Cvičenec po odcvičení cviku (jednej série) na prvom stanovišti, po krátkej prestávke, prechádza na ďalšie stanovište (ďalšiu svalovú skupinu), po krátkej prestávke na ďalšie, až kým neprejde všetky stanovištia a neukončí jeden kruh. Je to tréning, pri ktorom dochádza k postupnému, pozvoľnému zaťažovaniu celého organizmu, postupnému zvyšovaniu svalovej koordinácie, vytrvalosti a sily.
Pri kruhovom tréningu nedochádza v precvičovaných svaloch k výraznému hromadeniu únavných (odpadových) látok, ako je tomu pri metóde opakovaných sériách jedného cvičenia. Striedavým zaťažovaním rôznych svalových skupín je cirkulácia krvi vyššia, čím sa urýchľuje doba regenerácie svalov a celého organizmu. Nespornou prednosťou je aj pestrosť, vyššia zábavnosť a časová efektívnosť. Preto je aj kruhový tréning často používaný v medziobdobiach, v čase tzv. udržovacieho tréningu a v tzv. adaptačnom tréningu po dlhých (neplánovaných) tréningových prestávkach.

Výber cvičení
Je veľmi individuálna záležitosť. V žiadnom prípade sa neodporúča kopírovať posilňovací tréningový programu niekoho iného. Osou tréningu, by mali byť cvičenia základné, komplexné, s veľkou činkou a s jednoručnými činkami, mali by pôsobiť na väčšie svalové skupiny nie izolovaným, ale skôr komplexným spôsobom, s vhodným zapojením ostatných svalov.
U začínajúcich cvičencoch je v prvom rade najdôležitejšie spevnenie oblasti trupu. U mnoho cvičení je chrbtica značne zaťažovaná a jej spevnenie je teda dôležité pre zníženie rizika poranenia a predchádzaniu bolestivým stavom, ale tiež zlepšeniu vzpriameného postoja. Je potrebné vyvarovať sa cvičeniam v sede a hlavne v stoji, ktoré zaťažujú chrbticu tlakom (ako napr. tlak s činkou v stoji, v sede bez opretia chrbta, drep), ďalej cvičeniam so záťažou s priamou účasťou chrbtice (napr. mŕtve ťahy, predklony s činkou za hlavou), ale i cvičeniam v predklone (tu síce k pohybu chrbtice nedochádza, ale slabé vzpriamovače zvyšujú sklony ku guľateniu chrbtice a rizika ich poranení). Sú ale naopak vhodné cvičenia s vlastnou váhou tela (kľuky na bradlách nebo klasické kľuky) a cvičenia, ktoré chrbticu naťahujú (všetky vo vise). Pri kruhovom tréningu je potrebné cvičenia obmieňať, aby bol tréning zaujímavý, a zároveň mal výchovný charakter. Tento tréning je vhodné doplniť o ostatné formy pohybu v zásade bez podstatného obmedzenia.

Príklad vhodných posilňovacích cvičení:
• prsné svaly – tlaky v ľahu na rovnej lavici s veľkou činkou alebo pullover
• chrbtové svaly – zhyby na hrazde alebo sťahovanie kladky
• ramenné svaly (predná časť) – bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji podhmatom
• ramenné svaly (zadná časť) – tricepsové tlaky v ľahu s veľkou činkou alebo sťahovanie kladky z hora
• deltový sval – tlak s veľkou činkou za hlavou v sede s opretím chrbta
• lichobežníkový sval – príťahy k brade v stoji činkou alebo kladkou
• brušné svaly – sed-ľah alebo prednožovanie
• stehenné svaly – drepy s primeranou záťažou alebo výpady
• lýtkové svaly – výpony v stoji alebo v sede.

Veľkosť záťaže
Keďže cieľom tohto obdobia nie je výrazný nárast svalov, ale skôr zvládnutie techniky základných cvičení a zvládnutie princípu tréningu, je hmotnosť záťaží malá a nie je nutné ju nadmieru zvyšovať. Cvičenec musí použiť pri cvičení takú hmotnosť záťaže, s ktorou zvládne bez problémov daný počet opakovaní v sérii.

Počet opakovaní v sérii
Ľudské telo sa skladá z rôzne veľkých a dlhých svalových častí a obsahuje rôzny pomer tipov svalových buniek. To znamená, že nie každá časť tela reaguje rovnako na určitý počet opakovaní v sérii. Z toho dôvodu v tréningu používame nielen malé a veľké hmotnosti závaží, ale aj veľké a malé počty opakovaní. Počet opakovaní sa zvyčajne pohybuje pre menšiu svalovú skupinu v rozsahu od 6 až 8 a pre väčšinu svalovú skupinu od 8 až 12 opakovaní. Pre úplných začiatočníkov cvičiacich s malými hmotnosťami sa však dá spočiatku odporučiť 10 – 15 opakovaní pre každú svalovú skupinu. Opakovania by mali byť vykonávané prevažne striktne. Podstata striktných opakovaní je vo vykonávaní pohybov v plnom rozsah z úplného natiahnutia až po úplné zmrštenie svalu, a to bez akéhokoľvek pomocného pohybu. Tempo vykonávania opakovaní je dané polohou tela, hmotnosťou bremena a jeho pôsobenia na sval. Začiatočníci by mali vykonávať opakovania koncentrovane a pomaly (2 – 3 sek.).

Počet kruhov a sérií
Počet kruhov a sérií v tréningovej jednotke sa určí podľa momentálnych dispozícií cvičenca. Ak bola doterajšia pohybová aktivita cvičenca podpriemerná (absentovala) a jeho svalový vývoj je nízky potom v prvých tréningoch musia postačovať dva kruhy, ktorým cvičenec precvičí všetky svaly jednou sériou. Neskôr po určitom období (1 mesiac), alebo ak je cvičenec viac svalovo disponovaný a bol v predošlom období pohybovo aktívny (športoval) bude jeho tréningová záťaž zvýšená. A to tak, že sa postupne zvýši počet kruhov tréningu na tri, alebo sa v jednom kruhovom tréningu precvičia všetky svaly postupne za sebou dvoma alebo troma sériami, takže celkový počet sérií v tréningovej jednotke je okolo tridsať. Treba si však uvedomiť, že príliš veľký počet sérií, teda zvyšovanie objemu tréningu, môže znížiť jeho kvalitu. Pri tréningu jedného kruhu postupne skrátime prestávky medzi sériami, takže celý kruh je absolvovaný ako jedna gigantická séria s prestávkami medzi jednotlivými cvičeniami ktoré sú nevyhnutné len na presun z jedného náradia na druhé. Medzi jednotlivými kruhmi nasleduje väčšia prestávka (dvoj až trojminútová).

Frekvencia cvičení v týždni
Počet tréningových jednotiek je spočiatku 2-krát v týždni, neskôr sa frekvencia môže zvýšiť na tri až štyri tréningy do týždňa.

Doba trvania tréningového programu
Celkový čas, počas ktorého cvičenec vykonáva kruhový tréning závisí od momentu, v akom do posilňovania vstupuje. Odporúčaná dlážka trvania kruhového tréningového programu úplných začiatočníkov vo veku 14 – 16 rokov sa môže pohybovať medzi 6 – 12 mesiacmi. Pokiaľ máme na mysli cvičenca vo veku 15 – 16 rokov, dĺžku tejto fázy je možné skrátiť na 3 – 6 mesiacov. Cvičencom vo vstupnom veku 16-18 rokov a starším, ako aj pokročilým cvičencom po dlhších tréningových prestávkach (neplánovaných) postačuje zhruba 6 týždňov tréningu.

2. Etapa v tréningu začiatočníkov

Do tejto etapy prechádzame plynule až vtedy keď sa cvičenec prirodzene dostáva do stavu, kedy kruhový tréning prestáva prinášať výsledky. Kruhový tréning má výhody, ale aj isté nedostatky a to v tom, že v ňom nie je možné vplývať na konkrétne časti tela, a tým korigovať určité nedostatky a slabiny organizmu. Preto sa tréning jednotlivých svalov rozdelí do dvoch samostatných tréningových jednotiek, čím sa vytvorí väčší priestor na dôkladné precvičenie jednotlivých svalových skupín. V kulturistickej metodológii hovoríme o princípe tréningového splitu.

Princíp splitu (rozštiepeného systému tréningu)
Je rozdelenie tréningu tela do dvoch rôznych samostatných tréningových jednotiek, napr. pre hornú a spodnú časť. To znamená, že sa v jednej tréningovej jednotke precvičia 3 – 4 svalové skupiny. Týmto spôsobom je možné do tréningu zaradiť viac cvičení, sérií, pre každú časť tela. Tréning je na danú svalovú skupinu dlhší, tvrdší a rýchlejšie stimuluje rast svalu. Na rozdiel od tréningu pokročilých a vyspelých cvičencov, u začiatočníkou dbáme na to, aby väčší priestor na precvičenie svalov neznamenal preťažovanie jednotlivých svalových skupín. Naďalej dbáme na dokonalé prevedenie techniky cvičenia a zvládnutia v jeho striktnej forme, bez prídavných a pomocných pohybov. Vzhľadom na to, že telo začiatočníka, mládeže ešte nie je schopné bez problému zvládať nadmernú telesnú záťaž, odporúča sa tréningový deň striedať s dňom odpočinkovým. Do voľných dní je možné vložiť ostatné doplnkové aktivity (loptové hry, plávanie), alebo sa sústrediť na dôkladnú regeneráciu.

Výber cvičení
Tým, že sa tréning tela rozdelí do dvoch rôznych samostatných tréningových jednotiek sa počet cvičení na svalové skupiny zvýši z 1 na 2 – 3. Pravidlo výberu cvičení ostáva nezmenené, opäť sa na každú svalovú skupinu volia cvičenia základné, ku ktorým sa na rozdiel od predchádzajúceho obdobia môže pridať jedno doplnkové cvičenie. Pri výbere cvičení dbáme na ich pestrosť a pravidelné obmieňanie.

Počet opakovaní v sérii
Počet sérií je zo začiatku nižší, vhodné je použiť maximálne dve série na svalovú skupinu, neskôr sa tréningový objem môže zvýšiť na 3 – 4 série.
Počet opakovaní sa v tomto období riadi pravidlom veľkosti svalovej skupiny, pre menšiu svalovú skupinu v rozsahu od 8 až 10 a pre väčšinu svalovú skupinu od 10 až 12 opakovaní.

Doba trvania tréningového programu
Celkový čas, počas ktorého cvičenec používa tento tréningový program opäť nemožno jasne ohraničiť. Odporúčaná dlážka trvania tréningového programu s ohľadom na vek cvičenca je v rozpätí 3 – 6 mesiacov. Tento čas je potrebné vnímať ako maximálnu dobu, pretože starší cvičenci sa na tréning adaptujú za 3 – 6 týždne, úplný začiatočníci vo veku 14 – 16 rokov môžu pri tomto tréningu zotrvať dlhší čas.

3. Etapa v tréningu začiatočníkov.

Zatiaľ, čo prvé dve etapy tréningu boli úvodom do sveta posilňovania, určené na zvládnutie techniky základných cvičení a zvládnutie princípu tréningu, aj za cenu, že svalový rast nebol dostatočne intenzívny a priamo stimulovaný, tretia etapa je zameraná už na nárast svalovej hmoty. Táto etapa tréningu už v sebe nesie prvky tréningu pokročilejších cvičencov, stimuluje svalový rast, obmedzuje doplnkové aktivity. Princípy, ktoré použijeme na stimuláciu svalového rastu sa v zásade neodlišujú od princípov použitých u starších cvičencov.
Predpokladáme, že telo začiatočníka po absolvovaní predchádzajúcich období (cvičenec má za sebou 3 – 18 mesiacov posilňovania) dostatočne zosilnelo, a došlo k adaptácii na tréning so závažiami. Obmedzenie v tréningu môžeme vidieť vo vzťahu k veľkosti používaných záťaží, vo výbere niektorých tréningových princípov, vo frekvencii tréningov, a v neposlednom rade v oblasti výživy. Pre stimuláciu svalového rastu je nevyhnutné postupne reagovať na zmeny, ktorými telo prechádza. Aj preto v tejto etape celý tréning tela rozdelíme do trojitého splitu (rozdelenie tréningu tela do troch rôznych samostatných tréningových jednotiek). Tým, že sme zvýšili počet tréningových jednotiek musíme upraviť rozloženie precvičovaných svalových skupín v tréningových jednotkách to znamená, že v jednej tréningovej jednotke sa precvičia 2 – 3 svalové skupiny, jeden cvik na veľkú, jeden na malú svalovú skupinu, a jeden doplnkový cvik. Výber cvičení, počet sérií (3 – 4), opakovaní (8 – 12) sa v podstate nemení. Frekvencia tréningu v týždni sa pohybuje medzi 3 – 4 tréningami.

Výber tréningových princípov
Snahou v tomto tréningovom období je oboznámiť sa a uplatniť nové princípy tréningu.
Pre začiatočníkov je odporúčané v tréningu uplatniť tréningové princípy ako: princíp postupného zvyšovania tréningových váh, princíp rozličného počtu opakovaní, princíp pyramídy, princíp izolácie. Dôraz kladieme na dokonalú techniku cvičenia, vyhýbame sa príliš intenzívnym technikám cvičenia, tréningovým princípom ako je: princíp negatívnych sérií, princíp klamania (cheating), princíp čiastočných opakovaní, princíp zhadzovaných sérii, a pod.

Doba trvania tréningového programu
Doba trvania tréningového programu je závislá na schopnosti adaptácie organizmu na záťaž. Obecná prax ukazuje, že pre posúdenie pôsobenia tréningu je možné ohraničiť toto obdobie rozpätím 3 – 6 mesiacov, po ktorých sa cvičenec stáva pokročilým a môže postupovať do ďalších etáp kulturistického tréningu a dosiahnuť výrazné premeny v zmysle svalového rastu a rastu sily. Samozrejme záleží na individualite a cieľoch jedinca.