Zásady tréningu mládeže

Posilňovanie vo fitnescentre má prispievať k harmonickému rozvoju svalstva celého tela, resp. odstráneniu disproporcií (svalovej nerovnováhy), zabrániť predčasnej atrofii svalov, tým aj poklesu silových schopností a vzniku prebytočného tuku, narušeniu estetického vzhľadu (vydutie brušnej steny, poruchy v držaní tela a pod.).

Metodika posilňovania má isté špecifika. Riadi sa na základe rôznorodosti individuality jedinca s prihliadnutím na pohlavie, jeho vek a stupeň trénovanosti. Ďalšími činiteľmi sú dedičnosť, výchova, prostredie, vlastná aktivita. Všetky spomínané činitele spolu súvisia a pôsobia vo vzájomných vzťahoch.
Už dávno je známe, že požadovaný tréningový efekt zabezpečí iba systematické neprerušované striedanie zaťaženia (tréningovej činnosti) a odpočinku, ktoré pozitívne zasiahne do prirodzeného rozvoja motoriky športovca. Posilňovanie je vhodné dopĺňať inými aktivitami tak, aby nedošlo k jednotvárnemu zaťažovaniu organizmu.

Častým doprevádzajúcim javom u dospievajúcich chlapcov, je že sa radi „ukazujú” a demonštrujú svoju silu. Majú tendenciu precvičovať prevažne hornú časť tela, takzvané výstavné časti tela a zanedbávať ostatné svalové skupiny. Treba pripomenúť že súťaživosť v tomto veku je často na úkor techniky cvičenia a bohužiaľ aj zdravia. Dievčatá naopak „zabúdajú” na svaly chrbta, ramena a pliec z obáv, aby im v daných miestach nezmohutneli. Držia diéty, ktoré im často spôsobujú zdravotné problémy. Úloha trénera potom spočíva vo vysvetľovaní nutnosti dodržiavania správnych zásad.
Posilňovanie sa môže stať primárnou fyzickou aktivitou najskôr po dovŕšení 15. – 16. roku života, teda v období, kedy sa telo dieťaťa v podstatnej miere mení na telo muža, resp. ženy. Treba mať na vedomí, že nesprávna predčasná špecializácia, obvykle síce zabezpečí rýchly vzostup športovej výkonnosti detí a mládeže, ale neskôr znemožňuje plnohodnotné využitie ich predpokladov a dosiahnutie maximálnej športovej výkonnosti v optimálnom veku.

Úzku špecializáciu na kulturistiku je možné s kľudným svedomím odporučiť až po ukončení rastových zmien v puberte, čo sa deje u jedného skôr, u iného neskoršie. Všeobecne sa dá povedať, že od 16 – 17 rokov nie je zásadných výhrad k špecializovanému tréningu zameraného na dosiahnutie výraznej svalovej hypertrofie.

Pokiaľ má cvičenec za sebou určité obdobie všeobecnej športovej prípravy (2 – 3 roky). V tomto období sa doplnkové aktivity menia na doplnkové v pravom zmysle slova, a používajú sa s konkrétnym cieľom – udržovanie zdravia kardiovaskulárneho systému, rysovanie svalov. Tu je už možné využiť kompletný arzenál cvičení. So zvyšovaním telesnej výkonnosti rastú používané hmotnosti pri jednotlivých cvičeniach. Toto obdobie môže smerovať až do súťažnej kulturistiky.

Posilňovací tréning pre mladých cvičencov by mal obsahovať rôzne varianty cvičení na všetky svalové skupiny. Základom tréningu (a to aj u začiatočníkov) musia byť tzv. základné cvičenia, ktoré sa cvičenci musia naučiť vykonávať správnou technikou (vrátane správneho dýchania). Jedná sa o cvičenia, pri ktorých spolupracuje väčší počet svalov a sú zamerané na veľké svalové partie. Samozrejmosťou tréningu by mali byť rôzne formy pred a potréningovej prípravy ako napríklad rozcvička, strečing, alebo ľahká aerobná aktivita. Výhodou týchto aktivít je dokonalé prekrvenie svalstva pred tréningom, pričom strečing navyše bráni svalovému skráteniu a umožňuje svalom rýchlejšiemu zregenerovaniu sa po tréningu.

Dôležitou súčasťou a nesporný význam posilňovania majú aj doplnkové aktivity (ako je behanie, plávanie). Tieto sa vkladajú do voľných dní alebo do víkendov. Z toho vyplýva aj fakt, že každá tréningová jednotka je premyslene odvodzovaná z plánov príslušného mikrocyklu, mezocyklu, resp. makrocyklu. Pri jej plánovaní preto treba dbať na nadväznosť obsahu po sebe nasledujúcich tréningových jednotiek a tréningových prostriedkov v každej z nich.
Tréning začiatočníka, mládeže zostavujeme tak, aby bolo celé telo precvičované postupne, buď zhora dole alebo naopak, pričom výnimku tvoria svaly brucha a extenzorov trupu, ktoré zaraďujeme na samotný začiatok tréningu, keď má cvičenec ešte dostatok síl. Každé jedno opakovanie v sérii sa vykonáva plynule v plnom rozsahu pohybu, z maximálnej extenzie svalu do jeho úplnej kontrakcie (striktne a koncentricky).

Pokročilé techniky ako cheating, supersérie, kombinované série, vynútené a negatívne opakovania nie sú určené pre začiatočníkov, teda cvičencov, ktorí trénujú menej ako jeden rok. V prípade, že sa tieto metódy zaradia do tréningu nastáva riziko pretrénovania, stagnácie a zranenia. V tréningu spočiatku vylučujeme hlavne predklony so záťažou a relatívne ťažké hmotnosti používame len pri tlaku v ľahu. Pri ostatných spôsoboch tlaku dávame prednosť sedu, najlepšie s oporou na šikmej lavičke, pred cvičeniami v stoji. A to z dôvodu stabilizácie chrbtice pred možným poškodením. Vyhnúť sa treba tiež ťažkým drepom so záťažou, a ak sú neskôr v tréningu zaradené, je potrebné ich dôkladné precvičenie.

U začiatočníkoch a mládeže je dôležité posilnenie brušných a chrbtových svalov, ktorých rozvoj zaisťuje správne držanie tela a spevňuje stred tela, čo v ďalšom období umožní bezpečné používanie ťažkých hmotností v tréningu. Pri snahe o všestranný rozvoj svalstva je dvôležité preferovanie svalov paží, pretože ich sila je u netrénovaných chlapcov a dievčat väčšinou neúmerne nízka. Preferovanie len niektorých svalových partií môže byť len z vážnych dôvodu, napríklad z dôvodu nerovnomerného vývinu. Nezmyselné preferovanie určitých cvičení napríklad na prsné svaly a dvojhlavý sval ramenný môžu spôsobiť skrátenie týchto svalov, prehnutie ramien vpred s prehnutím chrbtice, teda k deformite. Chybou v tomto prípade mohlo byť aj zanedbanie cvičení na triojhlavý sval ramenný a svalstvo chrbtové.